Serce nie kłamie, czyli dlaczego tętno to najważniejszy parametr treningowy

W bieganiu można się obejść bez karbonowych butów czy spodenek kompresyjnych, ale narzędzie do pomiaru tętna to coś więcej niż gadżet. To system wczesnego ostrzegania i twój osobisty trener w jednym.

Aby biegać szybciej, paradoksalnie trzeba czasem zwolnić, a innym razem – wyjść daleko poza strefę komfortu. Kluczem jest intensywność dopasowana do celu, a jej jedynym obiektywnym wyznacznikiem jest tętno. Twoje „samopoczucie” bywa mylące, natomiast serce nie kłamie.

Wyróżniamy pięć stref wysiłku. Każda z nich uruchamia w organizmie inne procesy fizjologiczne:

Strefa 1 (Regeneracja): Odpoczynek aktywny, „płukanie” mięśni po ciężkim wysiłku.

Strefa 2 (Baza tlenowa): Fundament każdego biegacza. To tu spalamy najwięcej tłuszczu i budujemy wytrzymałość. Jak sprawdzić, czy tu jesteś? Zrób „test mowy” – jeśli potrafisz swobodnie rozmawiać pełnymi zdaniami, to właśnie „dwójka”.

Strefa 3 (Tempo): Budowa wydolności tlenowej, trening nieco trudniejszy, ale wciąż kontrolowany.

Strefa 4 (Próg mleczanowy): Tu zaczynają się schody. Przyzwyczajamy organizm do utylizacji kwasu mlekowego. Boli, ale tak buduje się formę na zawody.

Strefa 5 (Moc maksymalna): Sprint, krótki czas pracy, budowanie szybkości i siły.

O tym, w jakiej strefie się znajdujemy, decyduje procent tętna maksymalnego (HR Max). Podział wygląda następująco:

Strefa 1: 50–60%,

Strefa 2: 60–70%,

Strefa 3: 70–80%,

Strefa 4: 80–90%,

Strefa 5: powyżej 90%.

Najpopularniejszy wzór (220 minus wiek) jest prosty, ale obarczony dużym błędem – opracowano go dekady temu na pacjentach kardiologicznych, a nie sportowcach. Jeśli chcesz być dokładniejszy bez wizyty w laboratorium, skorzystaj z nowszego wzoru Tanaki:

Różnica kilku uderzeń serca może przesunąć cię z treningu regeneracyjnego w niechciany trening obciążający, dlatego precyzja ma tu kluczowe znaczenie.

Aby wyznaczyć strefy, musimy mieć sprzęt, który nadąży za naszym sercem. Podstawowym narzędziem jest oczywiście zegarek biegowy z czujnikiem optycznym (PPG). Diody naświetlają skórę i mierzą ilość światła odbitego od naczyń krwionośnych – na podstawie zmian w odbiciu światła „odgadują” przepływ krwi (większa ilość zmiany światła odbitego oznacza podwyższone tętno).

To rozwiązanie wygodne (masz je zawsze na ręku) i tanie, ale ma swoje ograniczenia:

Opóźnienie (Lag): Zegarek potrzebuje czasu, by „zauważyć” wzrost tętna. Przy krótkich interwałach (na przykład 200 metrów) tętno skoczy, a zegarek pokaże to dopiero, gdy już będziesz odpoczywać.

Cadence Lock: To zjawisko, w którym czujnik myli rytm twoich kroków z rytmem serca. Biegniesz lekko, a zegarek pokazuje 170 uderzeń? To błąd pomiaru wynikający z wstrząsów, a nie zawał.

Fizjologia: Nadgarstek jest słabo ukrwiony (szczególnie zimą) i mocno ruchomy, co zaburza odczyt.

Jeśli nie lubisz pasów na klatkę, lepszym wyborem niż sam zegarek jest opaska zakładana na ramię (biceps lub przedramię). Miejsce to jest bardziej stabilne i lepiej ukrwione, co eliminuje większość błędów pomiarowych.

Opaski mają też zazwyczaj więcej diod i czulsze sensory. Liderem w tej kategorii jest Polar Verity Sense (6 diod, świetna bateria, koszt około 340 złotych). Godnym konkurentem jest Coros HRM (koszt około 380 złotych), który wyróżnia się wygodą i długim czasem pracy. To świetny „złoty środek” między wygodą a precyzją.

Jeśli jednak zależy ci na danych laboratoryjnej jakości, istnieje tylko jedno rozwiązanie: pas na klatkę piersiową. To zupełnie inna technologia. Pas nie „patrzy” na krew, ale mierzy impulsy elektryczne serca (jak EKG u lekarza).

Zalety są niezaprzeczalne:

Zerowe opóźnienie: Każda zmiana intensywności jest rejestrowana natychmiast.

Odporność na warunki: Zimno, pot czy machanie rękami nie wpływają na wynik.

Prym wiedzie tu marka Garmin. Podstawowy model HRM Dual (koszt około 300 złotych) w zupełności wystarczy amatorowi – jest pancerny i dokładny. Wyższe modele (HRM Pro/Plus) oferują dodatki typu „dynamika biegu” (czas kontaktu z podłożem, oscylacja), co jest gratką dla fanatyków cyferek, ale nie jest niezbędne do treningu.

Alternatywą dla amerykańskiego giganta jest fińska precyzja. Marka Polar (modele H9 i kultowy H10) czy Suunto (Smart Heart Rate Belt) to sprzęt uznawany za najdokładniejszy na rynku konsumenckim. Jeśli więc szukasz niezawodności rodem z mroźnej północy – Finowie wiedzą, jak to się robi.

Nieważne, czy wybierzesz zaawansowany pas, czy optyczną opaskę na ramię – najważniejsze, byś przestał biegać na wyczucie. Świadomy trening to taki, w którym to ty kontrolujesz zmęczenie, a nie na odwrót.