Jak ubrać się na trening na mrozie i nie zbankrutować? Miniprzewodnik dla biegaczy i kolarzy
Mrozy nie zachęcają do aktywności na świeżym powietrzu, ale hartowanie organizmu zimnym powietrzem to najlepszy prezent dla naszej odporności. Przy odpowiednim ubiorze trening na zewnątrz wcale nie musi być nieprzyjemny. W zimie nie jesteśmy skazani na bieganie czy ćwiczenia na siłowni, gdzie czyhają na nas inne zagrożenia: rozkręcona klimatyzacja wiejąca na spocone karki oraz siedlisko wirusów w zamkniętym obiegu powietrza.
Ubierasz się na trening, wychodzisz na zewnątrz i czujesz, że ci ciepło. Ostrzegam – to źle.
Przed aktywnością na dworze przy niskich temperaturach na początku treningu powinno być ci lekko chłodno (to ten moment, gdy biegacz kilka razy podskakuje, a rowerzysta lekko kręci ramionami, żeby się rozgrzać). Jeśli planujesz trening bardziej wymagający, na początku wręcz wskazane jest, żeby było ci zimno. Nie ma się co bać, po kilku minutach ruchu przyjdzie komfort. Kluczem jest tu odprowadzanie wilgoci – jeśli ubierzesz się za ciepło, spocisz się, a mokra warstwa przy skórze to autostrada do wyziębienia organizmu, gdy tylko się zatrzymasz.
Biegacz na mróz powinien założyć ciepłe skarpetki z domieszką wełny merino (zwróć uwagę, by nie były zbyt ciasne – ściśnięta stopa marznie szybciej!) oraz docieplane legginsy. Ja przy minus pięciu wrzucam na siebie koszulkę z merynosa i na to kamizelkę lub cienką kurtkę, która chroni przed wiatrem.
To kluczowe, bo wiatr wiejący zaledwie dwadzieścia kilometrów na godzinę sprawia, że zero na termometrze oznacza odczucia jak przy minus pięciu. Do tego dochodzi wilgotność – w mglisty, wilgotny dzień (powyżej osiemdziesiąt pięć procent wilgotności) zimno penetruje warstwy ubrań znacznie szybciej i głębiej niż podczas „suchego” mrozu, bo woda przewodzi ciepło ponad dwadzieścia razy lepiej niż powietrze.
Przy wolnych przebieżkach można zastanowić się nad dodaniem jeszcze jednej warstwy i stworzeniem zestawu „na cebulkę”: bielizna termoaktywna, longsleeve, cienka kurtka. Ważne: bawełna zostaje w domu – ten materiał chłonie pot jak gąbka i wychładza. Zimą warto też spojrzeć w dół: jeśli biegasz po śniegu lub błocie pośniegowym, rozważ buty z membraną Gore-Tex i agresywniejszym bieżnikiem, by nie tańczyć na lodzie. I pamiętaj o odblaskach – zimą zmrok zapada szybciej, a bycie widocznym to podstawa przeżycia. Najważniejsza zasada – lepiej trochę chłodniej niż zbyt gorąco; nie ma nic gorszego, niż topienie się we własnym pocie po kilkudziesięciu metrach biegu.
Najbardziej czułą częścią ciała biegacza są dłonie. Tu trudno przedobrzyć, bo nie ma problemu potu. Oczywiście nie ma też co przesadzać, rękawice narciarskie nie są konieczne, ale docieplone rękawiczki z membraną to rzecz wskazana. Jeśli wieje mroźny wiatr, przydadzą się też okulary (nawet te z przezroczystymi szkłami) – ochronią oczy przed łzawieniem.
Termoaktywna czapka potrafi uratować trening, nie mówiąc o kominie wokół szyi, który, jeśli jest dłuższy, można nasunąć na głowę, tworząc coś na wzór biegowego hidżabu. Naprawdę jest sens dopłacić i kupić akcesoria z merynosa. Oprócz docieplenia, dzięki właściwościom antybakteryjnym, nie trzeba ich często prać (w przeciwieństwie do ubrań z tworzyw sztucznych, które po treningu nie pachną najlepiej). Pamiętajcie tylko, by nie zasłaniać ust grubym materiałem zbyt szczelnie – skraplająca się para wodna szybko zamarznie, tworząc na twarzy lodową maskę.
Na rowerze zasady gry są inne – tu pęd powietrza (windchill) drastycznie potęguje odczucie zimna.
Fizyka jest tu nieubłagana: jadąc z prędkością trzydziestu kilometrów na godzinę przy temperaturze zero stopni, twój organizm czuje, jakby było minus sześć. Jeśli temperatura spadnie tylko o cztery stopnie, to pęd powietrza podczas jazdy obniża odczuwalną temperaturę do arktycznych minus dwudziestu!
Warto zwrócić większą uwagę na zapewnienie komfortu cieplnego stopom. Grubsze merynosowe skarpety to podstawa, ale dla kolarza absolutnym game changerem są neoprenowe ochraniacze na buty (overshoes). Bez nich nawet najlepsza skarpeta przegra z wiatrem wdzierającym się przez wentylację buta.
Jako że prędkości są większe, dobrze jest zainwestować w porządną kurtkę, która będzie chronić przed wiatrem (szukajcie technologii typu Windstopper). No i powinna oddychać, żeby się nie zapocić. Komin, czapka pod kask – tu znowu obowiązuje merynosowy elementarz. Rękawiczki powinny być docieplone oraz wodo- i wiatroodporne, najlepiej w wersji z „krabim” układem palców (łączone po dwa), bo taki lepiej trzyma ciepło. W szczególności podczas dłuższych wypraw łatwo obniżyć komfort treningu przez kłujące z zimna palce. I jeszcze jedno – błotnik, choćby ten prosty pod siodełko (tzw. ass-saver). Mokry tyłek przy zerowej temperaturze to gwarancja szybkiego zakończenia jazdy.
Jak przez to wszystko nie zbankrutować? Są na to sposoby. Merynosy Icebreakera są często przeceniane na Zalando Lounge. Wełnę można też kupić używaną na Vinted – Skandynawowie oferują niezłe ceny. Szukajcie po markach: Janus, Ulvang czy Devold. Natomiast za porządne bibsy, czyli kolarskie spodenki z szelkami, warto dopłacić. Nie ma nic przyjemniejszego niż odpowiednio „zaopiekowane” krocze. Znowu: bibsy szwajcarskiego Assosa, lanserskiego, duńskiego Pas Norman Studios czy porządnego i cool słowackiego Isadore można kupić taniej na Vinted. Przy odzieży kolarskiej mam jedną zasadę – zawsze biorę o rozmiar większe, niż kupując zwykłe ciuchy. Inaczej może nieprzyjemnie gnieść we wrażliwych miejscach.
Ach, i jeszcze jedno: smarujcie sutki wazeliną albo Sudocremem – wiele warstw nie znaczy, że przestanie trzeć. A na twarz? Tłusty krem ochronny (bez wody w składzie!), żeby nie odmrozić policzków. I pijcie wodę – na mrozie pragnienie jest mniejsze, ale odwadniamy się tak samo szybko.
