Biegać na mrozie, czy nie biegać? Oto jest pytanie!
Słuchaj w formie podcastu
W tym sezonie zima nie rozpieszcza biegaczy. „Szczypie w nosy, szczypie w uszy / Mroźnym śniegiem w oczy prószy”. Temperatury spadają nawet do minus kilkunastu stopni, chodniki zamieniły się w lodowiska. Czy w takiej aurze można i czy warto biegać? „Nasza zima zła” – serio?
Przeciw
Ruch opłaca się zawsze – to oczywistość. Pytanie jednak, czy w niektórych sytuacjach nie trzeba odpuścić biegania na rzecz nudniejszej alternatywy, jaką jest bieżnia na siłowni. Bo są w przyrodzie takie warunki pogodowe, w których pewnych jednostek treningowych nie powinno się robić na zewnątrz. Chodzi między innymi o treningi interwałowe – wchodzimy wówczas na wyższe obroty i łapczywie wdychamy powietrze, które może podrażnić gardło.
Zimne i suche powietrze zwiększa ryzyko EIB, czyli astmy wysiłkowej – można się jej nabawić, wcale astmy nie mając. Polega na ostrym zwężeniu dróg oddechowych, które pojawia się w następstwie wysiłku fizycznego. Grupa naukowców w artykule Air Quality and Temperature Effects on Exercise-Induced Bronchoconstriction opublikowanym w „Comprehensive Physiology” podkreśla, że niskie temperatury sprzyjają temu schorzeniu, bo zimne powietrze ma mało pary wodnej, a to podczas wysiłku skutkuje zwiększoną utratą wody i ciepła z dróg oddechowych.
Jeśli chcemy biegać w czasie mrozu, szczególnie w temperaturach poniżej pięć stopni na minusie (dolna bezpieczna granica aktywności), należy wykonywać jednostki, które jesteśmy w stanie zrobić, oddychając głównie nosem.
Przy mrozach warto też poświęcić więcej czasu w rozgrzewkę. Niska temperatura oznacza zmniejszoną elastyczność mięśni i ścięgien – łatwo więc o naciągnięcie, w szczególności przy nieodśnieżonych, śliskich chodnikach. Nieprzewidywalność podłoża to kolejny argument za tym, by darować sobie szybsze treningi na zewnątrz. Raz źle postawiona stopa, jedno poślizgnięcie i kontuzja – która na jakiś czas przekreśli nasze biegowe plany – gotowa.
Za
Bieganie w mrozie ma też wiele zalet, w szczególności dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy. Gdy jest zimno, zużywamy więcej energii na utrzymanie temperatury ciała, spalamy więc większą liczbę kalorii. Możemy też trenować dłużej, bo dzięki niższemu tętnu wolniej się męczymy. A to wszystko bez obaw, że się przegrzejemy, co latem zawsze trzeba mieć z tyłu głowy.
Doktor hab. Jarosław Fugiel wraz z kolegami z innych ośrodków badawczych w Polsce przeprowadził eksperyment, którego celem była ocena wpływu zimowej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu na parametry somatyczne, skład ciała i sprawność motoryczną dorosłych mężczyzn. Wyniki wskazują wręcz, że ruszanie się zimą oferuje więcej korzyści niż latem.
Wśród walorów takiej aktywności dr Figiel wymienia: wzmożoną produkcję ciał odpornościowych czy zwiększenie tlenu docierającego do mózgu, dzięki czemu poprawia się jego sprawność. – Podnosi też poziom endorfin, które chronią przed sezonowym spadkiem nastroju – tłumaczy w rozmowie z Polską Agencją Prasową i dodaje: – W badanej grupie mężczyzn trenujących przez całą zimę największy progres nastąpił w wytrzymałości, sile mięśniowej górnej i dolnej części ciała, sile kończyn górnych oraz w gibkości.
Tak jak z każdą aktywnością, ważny jest umiar. Bieganie półmaratonu na wysokiej intensywności przy minus dwudziestu stopniach Celsjusza nie jest najlepszym pomysł. Owszem, można zgrywać chojraka, ale w ten sposób tylko wydłużymy regenerację i niepotrzebnie ryzykujemy kontuzją. Spokojne, średniodystansowe wybieganie na mrozie nie powinno być jednak problemem, w szczególności, jeśli temperatura nie spada poniżej wspomnianych minus pięciu, a i przy minus dziesięciu nic nie powinno się nam stać.
Ważny jest przy tym odpowiedni ubiór: bielizna termoaktywna, coś docieplającego w przypadku bardzo niskich temperatur oraz warstwa chroniąca przed wiatrem. Oddychająca czapka, porządne rękawiczki, ciepłe skarpetki – to elementarz (o tym, co włożyć na trening w czasie mrozu, pisałem tutaj).
Przy rozsądnych obciążeniach i adekwatnej garderobie mróz może być naszym przyjacielem, który wzmocni serce i płuca. Nic się też nie stanie, gdy przez jakiś czas poćwiczmy siłę charakteru i treningi interwałowe zrobimy na „nudnej” bieżni na siłowni.
